En un Ironman no se abandona por falta de piernas tanto como por problemas de estómago o por quedarse sin energía. La nutrición es el «cuarto segmento», y la pregunta clave es cuántos carbohidratos meter por hora.
Los rangos de referencia
La horquilla habitual está entre 60 y 90 gramos de carbohidrato por hora, y los atletas más entrenados a nivel digestivo llegan a 100–120 g/h usando mezclas de glucosa y fructosa. Más no siempre es mejor: el límite lo pone tu intestino, no la teoría.
Reparte bien y entrena el intestino
La bici es el mejor momento para comer, porque vas más estable; llega a la carrera con el depósito alto y en la maratón pásate a geles y líquidos, que se toleran mejor. Y lo más importante: la capacidad de absorber carbohidratos se entrena. Ensaya en los rodajes largos exactamente lo que vas a tomar en carrera, incluido el sodio y la hidratación.
Tu objetivo, calculado
La calculadora predictiva de tiempo Ironman te da, junto al tiempo estimado, un objetivo orientativo de carbohidratos por hora según la duración de tu prueba. Úsalo como punto de partida y ajústalo entrenando. Si quieres una estrategia de nutrición hecha a tu medida, hablamos.
